La nutrición cuando entrenas en casa
Escrito por la nutricionista Marianela Obando Valverde de Nutri Fit
Para nadie es un secreto que el coronavirus ha llegado a revolucionar la forma en que muchas personas entrenan.
Actualmente, los deportistas en general están evitando perder la forma física y para esto han recurrido a plataformas digitales como Zwift que al combinarlas con rodillos para bicicletas o bien bandas sin fin buscan acatar el distanciamiento social, directriz que a nivel país y del mundo se ha establecido en estas semanas.
He sido una de las que ha adoptado Zwift y me gusta la idea de reunirme con amigos por la plataforma y socializar de alguna manera a través del mundo virtual.
Mis recomendaciones nutricionales para entrenarse en casa (indoor) siendo también usuaria de estas nuevas herramientas son:
Si está haciendo una sesión que dura menos de 45 minutos, no se preocupe por la nutrición. Si está haciendo 2 horas o más y es bastante intenso, la nutrición lo ayudará a mantener la potencia o la velocidad de carrera.
Inclusive, sesiones que duren aproximadamente 1 hora, pueden beneficiarse de pequeños sorbos regulares (cada 10-15 minutos) de una bebida que aporte carbohidratos.
En las sesiones de rodillo en casa, las tasas de sudoración serán ligeramente más altas, porque el viento de enfriamiento se reduce mucho en comparación con la que percibimos al aire libre. Como resultado, la temperatura corporal aumentará mucho más y la tasa de sudoración será más alta.
La mejor manera de verificar si está tomando la suficiente cantidad de líquido será subirse en la balanza antes y después de una sesión de entrenamiento.
Si la diferencia es inferior al 2-3%, bebió lo suficiente. Si su pérdida de peso es mucho mayor, probablemente está ingiriendo menos de lo que requiere.
Por ejemplo, podría diluir 50gr de bebida energética 226ers en 600ml de agua y estaría ingiriendo 44 gr de carbohidrato. O bien, podría consumir otras opciones como:
– 1 banano mediano + 1 barra de cereal, 35gr de carbohidrato.
– 1 rebanada de pan cuadrado + 1 cucharada de miel, 30gr de carbohidrato.
– 1 barra energética 226ers, 39gr de carbohidrato.
– 600ml de Gatorade + 1 sándwich de jalea + 2 pastillas de sal 226ers, 81 gr de carbohidrato y 450mg de sodio.
– 1 gel deportivo + 50gr de bebida energética 226ers (600ml) + 1 pastilla de sal 226ers, 75gr de carbohidrato y 450mg de sodio.
2- Mejorar estrategias nutricionales usando Zwift :
A- Practicar su alimentación durante la carrera Es posible que ya cuente con un plan de nutrición para la carrera, será un excelente momento para probar los líquidos, geles, barras y combinaciones de ellos.
B- Entrenar su intestino Se requiere de repetición, adaptación y práctica para asimilar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales en carrera. Cuando lo haga repetidamente, podrá intentar aumentar un poco la ingesta de carbohidratos y quizás también la ingesta de líquidos. Zwift es una plataforma para entrenar su intestino, podrá tener fácil acceso a las bebidas y a los productos deportivos. Además, logrará seguir una línea de tiempo y plan estructurado de ingesta.
C- Aclimatación Si va a competir en condiciones de calor, la aclimatación es esencial. Si no vive en un lugar con condiciones similares, tendrá que simularlas en su hogar.
D- . Tasa de Sudoración: Todos sudan de manera diferente y por lo tanto, el plan de hidratación en carrera debe ser personalizado. Lo ideal es que su sesión de entrenamiento sea de al menos una hora, y a una intensidad similar a la de carrera. Simplemente mida su peso corporal antes y después de la sesión (idealmente peso corporal desnudo), mida el peso de las botellas de líquido antes y después usando una báscula de cocina y tome en cuenta la duración exacta de la sesión. De esta manera puede obtener una muy buena estimación de su tasa de sudoración.
*Puedes ver la fórmula completa en www.nutrifitcr.com
Escrito elaborado por la Dra. Marianela Obando V. M.Sc, nutricionista con especialidad en deporte. www.nutrifitcr.com
Referencias - Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017. - James RM, Ritchie S, Rollo I, James LJ. No Dose Response Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time-Trial Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):25-31. - Kerkisck et al. Journal of the International Society of Sport Nutrition. (2018) 15:38 - Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. - Jeukendrup AE. Zwift and my nutrition plan. Sports Medicine.
