Primero, se recomienda consumir cosas familiares, no probar bebidas ni alimentos nuevos. Si va a desayunar fuera de casa, pregunte con anticipación sobre el desayuno que ofrece el hotel o restaurantes cercanos, o mejor aún, lleve su propio desayuno para preparar, pero no improvise.
Es recomendable que la mayor parte del desayuno esté compuesto de alimentos fuente de carbohidratos como pan, panqueques, galletas bajas en grasa, tortillas, cereal, avena, arroz, gallopinto, frutas, jalea, miel y bebidas dulces.
Si falta más de una hora para empezar, el desayuno también puede incluir alguna fuente de proteína como huevo, queso (turrialba, semiduro, fresco), jamón bajo en grasa, mantequilla de maní, yogurt o leche descremada. El consumir lácteos antes de una competencia va a depender de la tolerancia individual. Si le cae bien un cereal con leche o tostadas con queso en el desayuno pre competencia, entonces puede seguir consumiéndolas.
Es aconsejable evitar alimentos altos en grasa porque retrasan el vaciamiento gástrico, por ejemplo: embutidos regulares (ej. salchicha, tocineta, paté), queso crema, queso amarillo procesado, quesos maduros, natilla, mantequilla y frituras (ej. plátano maduro, torta de huevo).
También se recomienda evitar alimentos muy condimentados y formadores de gas, así como alimentos altos en fibra porque pueden estimular la digestión y aumentar las ganas de defecar durante la competencia.
Tome alguna bebida con azúcar o miel, puede ser caliente o fría. Puede seguir tomando café en las mañanas, si está acostumbrado a hacerlo. También puede tomar alguna bebida deportiva como Gatorade, Powerade o Cytomax.
En general, entre más tiempo falte para empezar el evento, más grande puede ser el desayuno porque va a tener más tiempo para digerirlo.
Si falta una hora para iniciar: puede consumir frutas (ej. banano, manzana, pera, pasas), tostadas o panqueques con miel o jalea, galletas sencillas y bajas en grasas (ej. sodas, canastitas) y barritas de cereal que contengan principalmente carbohidratos.
Entre una y dos horas antes: cereal o avena con leche. Puede agregar alguna fruta como banano, fresas o pasas.
Si falta más de 1:30 hora: arroz con huevo, gallopinto con huevo o queso fresco, o pasta con queso. Puede acompañar con fruta o jugo de frutas.
Algunas personas no toleran los alimentos sólidos antes de una competencias. En este caso se recomienda consumir un batido o fórmula líquida como Ensure, Enterex o Nutravance, mínimo 1:30 hora antes de empezar la competencia.
Consulte con un nutricionista sobre las cantidades de carbohidratos y proteína pre competencia adecuadas para usted.
Mónica Umaña Alvarado, colaboradora de la FEUTRI, es Licenciada en Nutrición y encabeza la empresa Nutridep (www.nutridep.net). Para mayor información en este así como otros temas nutricionales puede ser contactada al Tel. 2234-7460 o mediante el correo info@nutridep.net
